Activité physique et arthrose
Bouger, c'est le meilleur médicament de l'arthrose
On pourrait croire que l'arthrose est une raison de se reposer et d'éviter le mouvement. C'est l'inverse ! Bouger régulièrement est aujourd'hui reconnu comme l'un des traitements les plus efficaces de l'arthrose, à condition de le faire intelligemment.
L'activité physique adaptée permet de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations, de maintenir la souplesse, de réduire la douleur et d'améliorer la qualité de vie. Elle aide aussi à conserver un poids de forme, ce qui soulage directement les articulations portantes comme le genou et la hanche.
Quels sports et activités pratiquer ?
Toutes les activités ne se valent pas. Les sports dits "à faible impact" sont à privilégier : ils sollicitent les articulations sans les agresser.
Les activités recommandées :
| Activité | Pourquoi c'est bon pour vos articulations ? |
|---|---|
| Marche à pied | Activité idéale, accessible à tous. Renforce les muscles des jambes sans choc articulaire excessif. 30 min par jour, à votre rythme. |
| Natation / Aquagym | L'eau soulage le poids du corps et supprime l'impact sur les articulations. Excellente pour le genou, la hanche et le dos. |
| Vélo | Mouvements fluides et réguliers, sans choc. Renforce les quadriceps, muscles protecteurs du genou. |
| Yoga / Tai-chi / Stretching | Améliorent la souplesse, l'équilibre et réduisent la douleur. Des études montrent leur efficacité sur la gonarthrose. |
| Renforcement musculaire doux | Exercices de résistance légère pour renforcer les muscles autour des articulations atteintes. |
Attention :
- Évitez les sports à fort impact articulaire : course à pied sur bitume, sports de contact, squash
- Évitez les mouvements répétitifs qui aggravent la douleur.
- Si une douleur persiste plus de 2 h après l'exercice, c'est un signal : réduisez l'intensité.
- En cas de poussée douloureuse aiguë, privilégiez le repos relatif, puis reprenez progressivement.
Combien de temps et à quelle fréquence ?
L'OMS recommande pour les adultes atteints de maladies chroniques :
- 150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée (marche, vélo, natation)
- 2 séances par semaine de renforcement musculaire doux
- Des exercices d'équilibre et de souplesse plusieurs fois par semaine pour prévenir les chutes
L'essentiel est la régularité. Mieux vaut 20 minutes chaque jour que 2 heures le week-end. Commencez doucement et augmentez progressivement la durée et l'intensité.
Comment démarrer en toute sécurité ?
- Parlez-en à votre médecin traitant ou à votre rhumatologue avant de (re)commencer une activité physique.
- Demandez une prescription de kinésithérapie pour apprendre les bons gestes et les exercices adaptés à votre cas.
- Renseignez-vous sur les programmes d'Activité Physique Adaptée (APA) proposés dans votre commune ou par votre mutuelle.
- Commencez par de courtes séances (10 à 15 min) et augmentez progressivement.
- Écoutez votre corps : une légère fatigue musculaire est normale, une douleur articulaire intense ne l'est pas.
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L'Activité Physique Adaptée (APA) : un dispositif sur ordonnance
Depuis 2017, votre médecin peut vous prescrire une Activité Physique Adaptée sur ordonnance si vous souffrez d'une maladie chronique comme l'arthrose (Article L. 1172-1 du Code de la santé publique). Des éducateurs sportifs spécialement formés vous encadrent dans des structures agréées près de chez vous.
Où trouver un programme APA près de chez vous ?
- Maison Sport-Santé de votre département : maisons-sport-sante.fr
- Votre médecin traitant peut vous orienter et rédiger la prescription.
- Certaines mutuelles remboursent partiellement les séances d'APA : renseignez-vous.
- Les centres de rééducation et certaines associations locales proposent des cours collectifs.
Sources : (1) OMS. Activité physique — Recommandations mondiales, 2023. who.int/fr (2) EULAR. Recommandations pour la prise en charge de la gonarthrose. Ann Rheum Dis. 2023. (3) Ameli.fr — Assurance Maladie. Arthrose : les bons réflexes au quotidien. ameli.fr (4) Inserm. Arthrose — Dossier d'information. inserm.fr, 2023. (5) Maisons Sport-Santé. Trouver une structure APA. maisons-sport-sante.fr (6) Service-public.fr. Activité physique adaptée sur ordonnance. service-public.fr (7) Société Française de Rhumatologie (SFR). Espace patients — Arthrose. sfr.asso.fr